Tofu-Pfanne – gesündere Schritte

Diese einfache vegane Tofu-Pfanne lässt sich ganz einfach anpassen und ist eines der einfachsten und am leichtesten zuzubereitenden Rezepte. Es ist eine schnelle Last-Minute-Mahlzeit für arbeitsreiche Tage, bei der Sie alles zubereiten können, was Sie gerade zur Hand haben. Ich habe dieses Rezept mit einem saisonalen Gemüse gemacht, das ich zur Hand hatte, und es war wirklich köstlich!

Auch wenn Sie keinen Tofu mögen, können Sie jederzeit die gebratene Variante probieren. Diese gebratene Version von Tofu wird knusprig und fest und der Geschmack ist herzhaft und sättigend.

Die einfache vegane Pfannensauce besteht aus nur vier Zutaten: Sojasauce, Süßstoff, Maisstärke und Wasser. Mischen Sie sie mit dem vorbereiteten Tofu und Sie werden sich in die herzhafte, knusprige, frittierte Saftigkeit verlieben. Im Wok oder in der Pfanne ist alles in 20 Minuten fertig und Sie können den Tisch schnellstmöglich gedeckt haben.

Probiere auch, Auberginenpfanne Und Vegane Quinoa-Gemüse-Pfanne

Hauptzutaten zum Braten von Tofu

• Extra harter Tofu: Dies ist die beste Tofusorte, wenn es darum geht, herzhafte Gerichte wie Pfannengerichte zuzubereiten. Es enthält sehr wenig Feuchtigkeit und seine Textur ist beim Frittieren weich und fleischig. Wenn Sie festen Tofu haben, ist das kein Problem. Sie können die gesamte Feuchtigkeit in 10–20 Minuten entfernen.
• Sesamöl: In der asiatischen Küche wird es häufig zum Anbraten von Fleisch und Gemüse verwendet. Sein Duft und seine Aromen werden eher als Würzöl als als Speiseöl verwendet.
• Zwiebel: Verwenden Sie eine kleine Menge Zwiebeln, um dem Pfannengericht aromatische Aromen zu verleihen.
• Paprika: Es ist eine knusprige, knusprige Textur mit einer leicht würzigen Note.
• Brokkoli: Sie können auch anderes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl verwenden.
• Knoblauch: Es ist ein übliches aromatisches Gewürz, das in Pfannengerichten verwendet wird, um dem Gericht mehr Würze und Aroma zu verleihen.
• Ingwer: Für den besten Geschmack verwenden Sie frisch geriebenen Ingwer.
• Soja Soße: Es ist das Grundnahrungsmittel für jedes Pfannengericht und passt auch gut zu Tofu. Sie können es auch durch glutenfreies Tamari ersetzen.
• Süßstoff: Der süße Anteil von Ahornsirup oder Honig gleicht den Geschmack der Sauce aus.
• Maisstärke: Dadurch wird die Pfannensauce dicker. Sie können es auch durch Pfeilwurzstärke oder Tapioka ersetzen.
• Wasser: Bereiten Sie die Saucenbasis für das Gericht vor.
• Grüne Zwiebeln: Dank ihrer knusprigen Textur verstärken sie den Geschmack und sorgen für eine grüne Präsentation.
• Sesamsamen: Zum Schluss mit etwas Sesam garnieren, damit es schön aussieht und der Pfanne eine knusprige, nussige Textur verleiht.

Wie macht man Tofu-Pfanne?

Diese gesunde Tofu-Pfanne ist ein schnelles und effektives veganes Mittag- oder Abendessen. Sie können die Saucenbasis mit einfachen Zutaten zubereiten und die vorbereitete Tofu-Pfanne und das Gemüse zusammen anbraten.

Drücken Sie zunächst den extra festen Tofu mindestens 15 Minuten lang, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen, und schneiden Sie ihn dann in Würfel. Erhitzen Sie das Sesamöl bei starker Hitze in einer großen Pfanne oder einem Wok. Tofu hinzufügen und etwa 5 Minuten lang goldbraun kochen, dabei gelegentlich wenden. Den Tofu aus dem Wok oder der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Zwiebel, rote Paprika, Brokkoli, Knoblauch und Ingwer in dieselbe Pfanne geben. Etwa 3 bis 5 Minuten kochen lassen oder bis das Gemüse weich ist.

Um die köstliche Saucenbasis zuzubereiten, nehmen Sie eine kleine Schüssel und vermischen Sie Sojasauce, Süßstoff, Maisstärke und Wasser.

Die Mischung mit dem Gemüse in den Wok oder die Pfanne geben und vermischen. Den gekochten Tofu wieder in die Pfanne geben und alles vermischen. Weitere 2-3 Minuten kochen lassen oder bis die Sauce eingedickt ist. Nach Belieben mit einigen gegrillten Frühlingszwiebeln und Sesamkörnern garnieren. Servieren Sie dieses fantastische Gericht mit duftendem Dampfreis oder Nudeln und genießen Sie es!

Ersetzungen und Ergänzungen für Tofu-Pfanne

• Sie können auch anderes Gemüse wie Karotten, Blumenkohl, Zuckerschoten, Sojasprossen, Babymais, Kohl, grüne Bohnen, Shiitake-Pilze oder Pak Choi verwenden.
• Fügen Sie der Sauce Sriracha, Chilipaste oder rote Pfefferflocken hinzu, um ein würziges Pfannengericht zu erhalten.
• Servieren Sie den gebratenen Tofu mit Duftreis und Naturreis oder braten Sie Reisnudeln dazu an.
• Machen Sie die Pfannensauce mit Kokos-Aminosäuren oder glutenfreiem Tamari anstelle von Sojasauce, um sie glutenfrei zu machen.
• Für noch knusprigeren Tofu können Sie die Außenseite des Tofus mit Maisstärke bestreichen und goldbraun braten.
• Anstelle von Tofu können Sie Sojaspäne verwenden oder für die Zubereitung des Gerichts nur verschiedene gehackte Gemüsesorten verwenden.

Welche Tofusorten eignen sich ideal für Pfannengerichte?

Extrafester Tofu enthält am wenigsten Flüssigkeit und Sie können die überschüssige Feuchtigkeit entfernen, indem Sie ihn nur 5 bis 10 Minuten lang auspressen. Nach dem Pressen nimmt der Tofu die zusätzliche Feuchtigkeit aus den Gewürzen, der Soße und dem Gemüse auf, wodurch er noch köstlicher und fleischiger wird.

Wenn Sie diese Tofu-Sorten trocken finden, können Sie festen Tofu verwenden, da er die richtige Menge an Flüssigkeit und Weichheit hat. Mit der Pressmethode können Sie überschüssige Feuchtigkeit in 10-15 Minuten entfernen.

Vermeiden Sie jedoch die Verwendung von weichem, seidigem Tofu, da dieser auseinanderfallen kann und sich am besten für die Zubereitung von Desserts eignet.

Kann ich Tofu im Voraus unter Rühren anbraten?

Ja! Sie können dieses Rezept vorbereiten und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank mindestens 5–7 Tage aufbewahren. Allerdings lässt es sich am besten frisch zubereiten und die Zubereitung dauert nur 20 Minuten; Ich würde es kurz vor dem Servieren kochen, um besonders knuspriges Gemüse zu genießen.

Sie können vorgehacktes Gemüse in jedem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen oder einfach jedes frische Gemüse, das Sie zur Hand haben, hacken. Bewahren Sie sie unbedingt in einem separaten luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Drücken Sie den Tofu aus, entfernen Sie überschüssiges Wasser, hacken Sie ihn und bewahren Sie ihn in einem separaten Behälter auf.

Kochen Sie den gebratenen Tofu, wann immer Sie möchten; Es ist in nur 5-10 Minuten zubereitet und das Gericht wird superfrisch, zart und knusprig.

Wie bewahrt man Tofu- und Pfannenreste auf?

• Verwenden Sie einen luftdichten Behälter, er bleibt im Kühlschrank mindestens 5-7 Tage haltbar.
• Wenn Sie es im Gefrierschrank aufbewahren möchten, achten Sie darauf, dass die Pfanne vollständig abgekühlt ist. Es ist drei Monate lang haltbar, aber das Gemüse kann nach dem Auftauen weich und matschig sein.
• Um es richtig aufzutauen, stellen Sie es in den Kühlschrank und lassen Sie es über Nacht auftauen.
• Benutzen Sie die Mikrowelle zum Aufwärmen oder stellen Sie es auf den Herd bei mittlerer Hitze, bis es durchgewärmt ist. Fügen Sie bei Bedarf etwas Öl, Wasser oder Gemüsebrühe und einige Gewürze hinzu, um die Pfanne zu beleben.

Tipps und Tricks des Küchenchefs

• Tofu neigt dazu, an der Pfanne festzukleben, deshalb solltest du einen hochwertigen Wok oder eine beschichtete Pfanne mit Öl verwenden. Vermeiden Sie es außerdem, die Tofuwürfel in den ersten 4 Minuten des Garvorgangs zu bewegen; Lassen Sie sie etwas bräunen, damit sie sich leichter bewegen lassen.
• Sie können den Tofu auch in der Heißluftfritteuse zubereiten und die Würfel 20 Minuten lang bei 200 Grad Celsius garen.
• Wenn Sie die Natriummenge reduzieren möchten, verwenden Sie Gemüsebrühe und Wasser.
• Sie können vorgehacktes Gemüse auch in örtlichen Lebensmittelgeschäften kaufen. Keine Sorge, sie sind nahrhaft wie frische und Sie können ganz einfach Zeit sparen.
• Drücken Sie so viel Tofu wie möglich aus, um ihn noch knuspriger und zarter zu machen. Wickeln Sie den Tofu mit einer dicken Stoffschicht ein. Legen Sie einen Teller mit einem schweren Gegenstand wie einer Bratpfanne darauf. Behalten Sie den Tofu im Auge, da er nicht zerbrechen soll. Tun Sie dies 5-10 Minuten lang.
• Sie können etwas Zeit sparen, indem Sie den Tofu an der Luft frittieren oder im Ofen backen, anstatt ihn in der Pfanne zu braten.
• Wenn Sie eine normale Pfanne verwenden, heizen Sie die Pfanne 1 bis 2 Minuten lang auf dem Herd vor, bevor Sie das Öl hinzufügen, und achten Sie darauf, den Boden der Pfanne großzügig mit Öl zu bestreichen.

Weitere Tofu-Rezepte zum Zubereiten

1. Gebackene Tofu-Nuggets
2. Tofu-Pommes
3. BBQ-Tofu-Sandwiches
4. Vegane Tofu-Fleischbällchen
5. Die beste vegane Lasagne

Wenn Ihnen dieser Artikel über Tofu-Pfanne gefallen hat und Sie gerne mehr sehen würden, besuchen Sie mich auf YouTube und Instagram, Facebook & Twitter!

Erhalten Sie vergünstigte Exemplare meines Kochbuchs Hier.

Glücklicherweise unterstützen Leser und Abonnenten von Healthier Steps durch Werbung auf unserer Website viele benachteiligte Familien.